Tempo dnešního života nás může často vyčerpávat a snižovat naši odolnost vůči různým nepříznivým vlivům. Různé druhy relaxace ženám pomáhají odstraňovat příznaky psychického napětí. Velmi účinným způsobem relaxace je tzv. autogenní trénink. Tato metoda je založená na skutečnosti, že míra tělesného a duševního napětí se vzájemně ovlivňují. Stresové situace způsobují nejen psychickou zátěž, ale i únavu a  zvýšený tonus v určitých svalových skupinách. Této souvislosti se využívá při relaxaci, za kterou se  označuje stav vědomého ovlivňování tělesné a duševní tenze.

Více informací »

Dechová činnost je automaticky řízený děj, při kterém dochází k vdechování vzduchu a vydechování oxidu uhličitého. Dýchání je možné řídit vůlí. Kromě výměny plynů má dýchání vliv na krevní a mízní oběh, ovlivňuje střevní peristaltiku, podporuje činnost jater a dalších orgánů. Především při prohloubeném „břišním” dýchání dochází k  lepšímu prokrvení nitrobřišních orgánů včetně dělohy, čímž se zvýší přísun kyslíku pro plod. Hlavním dýchacím svalem je bránice, která odděluje dutinu hrudní a břišní.

Více informací »

Jóga shrnuje východní myšlenku, že „méně je více“. Pohyby v ní jsou dynamické, ale žena se jimi neunaví. Jóga je stará tisíce let a  zahrnuje celou skupinu jogínských technik, které se v Indii dědí z  generace na generaci v rámci jedné rodiny. Tím se od sebe jednotlivě odlišují. Druhů jógy je proto nespočet. Všechny však mají jeden cíl a tím je pokoj, láska, svoboda a soužití člověka s  přírodou. Jógová cvičení se k nám dostala koncem devatenáctého století díky jogínům, kteří přijížděli na západ vyučovat své techniky.

Více informací »

Z mé osobní zkušenosti je Pilates úžasné cvičení. Hlavně napomáhá od bolesti zad, která trápí většinu budoucích maminek. V posledních letech se opět obnovil zájem o cvičení, která využívají sílu mysli. Pilates, stejně jako metody Feldenkrais, Alexander a  jóga se řadí mezi techniky, které vycházejí z vyvážené spolupráce těla a mysli. Metoda Pilates je pojmenována po svém zakladateli, Josephu H. Pilatesovi. Metoda Pilates je kombinací tai-chi a jógy. Od obou technik se však Pilates liší svým zaměřením na „střed těla“.

Ta vychází ze svalů, které vedou směrem z pánve k hrudnímu koši a bránici. Podílejí se na držení těla a zpevňují páteř a pánev. Pilates svůj systém definoval jako celkovou koordinaci těla, mysli a ducha.

Klíčové prvky metody Pilates:

• prodloužení zkrácených svalů a posílení slabých svalů
• zlepšení kvality pohybu
• zaměření na vnitřní svaly za účelem stabilizace těla
• správné dýchání
• ovládání i těch nejmenších pohybů
• pochopení a zlepšování tělesné mechaniky
• mentální relaxace

Těhotné ženy mohou používat mnoho cviků metody Pilates. Pomáhají jim udržovat postavu, zmírňují opakující se bolesti a pomáhají jim uvědomovat si své měnící se tělo.

Každý cvik lze přizpůsobit délce těhotenství a  každodennímu stavu ženy. Jako u předchozích aktivit nezáleží, zda se cvičení žena věnovala před těhotenstvím. Může začít kdykoli, ale cvičení musí uzpůsobit svým fyzickým i psychickým potřebám. Žena vychází z individuálních potřeb a cvičí v  takových pozicích, které jsou jí pohodlné. Například by se měla vyvarovat dlouhodobého ležení na zádech více jak 5 minut.

Jak cvičit bezpečně:

• cvičit v pravidelných intervalech, nepřepínat se
• pokud ucítí bolest, únavu, pocit na zvracení, tíseň na hrudi, nadměrné pocení, ihned přestane a vyhledá svého lékaře
• necvičit minimálně hodinu po jídle ani na lačný žaludek
• nepřepínat se a vyhnout se cvičení v horké místnosti
• cvičit opatrně a respektovat své tělo, rozcvičovat se pomalu a  vyhnout se namáhání kloubů a páteře
• sedat i lehat si pomalu, vyhnout se namáhání zad, nejdříve se přetočit na bok a pomáhat si rameny i nohama

Cviky Pilates se zaměřují na hluboké vnitřní svaly, posilované zevnitř směrem ven. Pilates rozvíjí rovnováhu, dobrou postavu a sílu zad, břicha i bráničních svalů. Poskytuje přípravu před porodem a při poporodní rekonvalescenci. Základní pravidla jsou soustředění, dýchání, vyvažování, ovládání, důslednost, pohyb, oddělování a pravidelnost, udělat si čas a vydržet.

Mezi mé oblíbené sporty, nebo cvičení, které jsou pro těhotenství vhodné, rozhodně patří plavání. Od plavání stejně jako od dalších pohybových aktivit můžeme očekávat především podporu zdraví, udržení, nebo rozvoj fyzické zdatnosti. Významným efektem je prevence civilizačních chorob. Pohyb ve vodě se považuje za vhodnou aktivitu vyvolávající žádoucí adaptační změny. Předcházíme tak nežádoucím těhotenským změnám a připravujeme organismus matky na porod. Pozitivní efekt se může očekávat u srdečně-cévního systému, dýchacího systému, hybného systému, pohybového projevu a psychosomatiky. Pohyb ve vodě je často vhodnější než jiné pohybové aktivity. Vodní prostředí snižuje vliv gravitace a na tělo působí hydrostatickým tlakem a teplotou. Dle mezinárodní zdravotnické organizece je plavání nejvhodnější sport v těhotenství.

Zvláštní je především působení vodního prostředí, ale i  charakter pohybu v něm.

Fakta o pohybu ve vodě:

• voda je příjemné prostředí, které je přirozeně spojené s čistotou
• vzduch nad vodou je čistý, proto je vhodný i pro alergiky
• přiměřená teplota vody zabraňuje přehřátí a rychle zklidňuje teplotu tělesného jádra
• tempo cvičení, zpomalené odporem vody, dává šanci zvládnout správné provedení
• ve vodě je nízké riziko možnosti úrazu, i riziko přetížení kardiovaskulárního systému
• zapojení svalstva je rovnoměrně rozložené na horní i dolní končetiny
• ve vodě se ženy mohou zaměřit na uvolňování zkrácených svalů, posilování oslabených svalů a relaxaci
• voda prokrvuje pokožku a to vede k určitému masážnímu efektu
• relaxaci podporuje vztlak vody, účelová dechová a relaxační cvičení

Před každou pohybovou aktivitou je důležité připravit celý organismus na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi. Je třeba nejen protáhnout a aktivovat svalové skupiny, odstranit nadbytečné napětí ve svalech, ale i mobilizovat a uvolnit kloubní struktury.

Mezi zásady pro těhotné ženy, které si jako pohybovou aktivitu vybraly plavání, patří, aby do bazénu chodily po schůdkách, dýchaly zlehka a  přirozeně a  snažily se o správné provedení plaveckého způsobu. Neplavat v době akutního onemocnění, nachlazení, při zvýšené tělesné teplotě a dodržovat zásady hygieny.

Nedoporučí-li lékař jinak, je dobré přestat s plaváním 14 dnů před termínem porodu z důvodu možného otevírání porodních cest a zanesení infekce.

Cvičební jednotka těhotenského plavání obsahuje:

• celkové zahřátí organismu
• procvičení jednotlivých svalů a kloubů
• kondiční část, která se skládá z různých poskoků, běhu ve vodě, výpadů, cvalu stranou, cviky na klenbu nožní, protažení těla při cvičení
• posilovací část, kdy se posilují svalové skupiny celého těla s pěnovými pomůckami, cvičí se s oporou o stěnu bazénu, zejména posilovací cviky na břišní svaly a zmenšení bederní lordózy, posilování dolních končetin
• samotné plavání, nebo plavání s pěnovými destičkami
• nácvik dýchání, který je velice důležitou součástí lekce; učí se zde speciálním způsobům dýchání prospěšným při porodu, jako povrchové dýchání, výdrž pod vodou bez dechu; nácvik dýchacích technik zvyšuje kondici dýchacího systému
• relaxaci a uvolnění
• na závěr je vhodné pomalé vyplavání

Vítám Vás na stránkách, které jsou věnované cvičení v těhotenství. Postupně sem budu dávat články o těhotenství, porodu a mateřství. Jelikož jsem na toto téma psala bakalářskou práci jsou tyto informace ověřené a pravdivé.